الماء والجلوكوز.. ابدأ بهما إفطارك

مسقط- زينب الهاشمية

يفرح الصائم بتمام صيامه بعد نهار ملؤه الجد والعمل، ويبدأ فطوره بتمرات قليلة ومائدة إفطار خفيفة صحــــــية. غير أن البعض يترجم فرحته بتناول أصناف كثــــــيرة من الأطعمة خلال الفطور لا يراعي فيها صحته.

إذاً هل كل الأطعمة مناسبة لتناولها كاستفتاح لجسد صائم لمدة 9 ساعات أو أكثر؟ تجيب على هذا السؤال أخصائية تغذية بمجمع عبري الصحي جوخة بنت مسلم الجساسية.

تقول جوخة الجساسية: قبل أن نشرع في تحديد أفضل الأطعمة لا بد أن نعلم ماذا يحتاج جسدنا بالتحديد في تلك اللحظة؟

ونقول إن الجسد يرغب بالماء والجلوكوز كإفطار أساسي قبل كل شيء. وأما الجلوكوز فهو الوقود نحتاجه لإرجاع الطاقة المستهلكة خلال الصوم.

الماء والجلوكوز

لنتعمق بالتفصيل عن أهمية الماء والجلوكوز في مائدة الإفطار ومصادرهما وكيف نتناولهما، تقول أخصائية التغذية: الماء كلنا نعرف مصدره عند الإفطار يفضل أن نشربه شفافاً ولا يحتاج لإضافة المشروبات الملونة (كالبرتقالي والعنابي الذي يعرفه معظم الشعب ومتعلق بتقاليد برمضان) أقصد بهذه المشروبات الملونة هي تلك المصنعة منها والتي عندما تقرأ محتوياتها سيكون السكر في الترتيب الأول أو الثاني.
ثم الجلوكوز (أو بلغة أبــــــسط السكر) هو مصدر الطاقــــــة، لكن هل تعلم أن الجلوكوز إن تناولته بزيادة سيصيبك بالخمول والتعــــــب؟ فكن حذراً في الكميات.

الجلوكوز إما أن يأتي مباشرة بإضافته للطعام كسكر الطعام الأبيـــــــض أو البني أو العسل، وإما أن ينتج من هـــــــضم الطعام كالفــــــواكه والنشويات والبقوليات.

بالنسبة للفواكه هي أفضل اختيار بعد الماء في الإفطار كالتمر لأنها تتحلل بسرعة داخل أجسادنا فتعطينا الطاقة بسرعة أكثر وبجودة أفضل من المشروبات المصنعة العالية بالسكر.
كذلك يمكن الإفطار مع الماء والتمر باللبن ولكن إن كنت تتناول أدوية معينة تأكد من آلية تناولها مع الأطعمة من الصيدلي أو الطبيب، فهناك بعض الأطعمة قد تؤثر على عمل الأدوية وكفاءة امتصاصها. أما بعد نقض الريق وصلاة المغرب تقول جوخة الجساسية: يمكن تناول الأطعمة التي يتحلل الجلوكوز منها ببطء مثل النشويات كالخبز والأرز والبقوليات - الفرق بين طعام وآخر في سرعة امتصاص الجسم للجلوكوز يسمى علميا بالمؤشر الجلايسيمي glycemic index.
بعد نقض الريق الآن تحتاج لمصادر أخرى من المغذيات وهي: البروتينات والدهون المفيدة..أما بالنسبة للمغذيات الدقيقة مثل: الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة فهي موجودة في غالب الأطعمة لكن بنسب تتفاوت.
فبالنسبة للبروتين فمصادره اللحوم والأجبان والبيض والألبان، وهي كذلك تحتوي على دهون كما أن هناك أطعمة تكون غنية أكثر بالدهون المفيدة كالمكسرات والبذور. أما للمغذيات الدقيقة فهي موجودة في غالب الأطعمة ولكن الخضار هي أهم المصادر لهذه المغذيات، لذلك من الأفضل أن تكون الخضار حاضرة في جميع الوجبات الغذائية مثلاً مطبوخة في الشوربة أو في الثريد أو على شكل سلطات ويمكن عصرها مع الفواكه.

نظام غذائي

وتقدم أخصائية تغذية جوخة الجساسية نموذج لنظام غذائي ليوم واحد لإنسان طبيعي قليل الحركة

(ولا يعتبر وصفة علاجية تغذوية ) وهي كالآتي:
الفطور: 3 تمرات مع 1كوب ماء (اللبن حسب حالتك الصحية).
بعد المغرب: 1فاكهة، كوب شوربة شوفان بالدجاج والخضار مع 1 حبة سمبوسة محشوة بالخضار مطهوة بالفرن بكمية دهون قليلة - لتقليل كميات الزيت يمكن وضع الزيت في علبة لرش الزيت كرذاذ بدل من صبه أو دهنه على الأطعمة.
بعد صلاة التراويح: فاكهة، 1كوب أرز مع قطعة سمك مشوية مع 2 كوب سلطة خضار /‏ أو ثريد بالدجاج أو اللحم أو/‏ البقوليات مع الخضار.
السحور: فاكهة، 1كوب زبادي مع 1 رغيف خبزة و2 ملاعق طعام لبنة وخيار.