حيل بسيطة للتغلب على الأرق

ترجمة - أحمد بدوي

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل عينيك تجافيان النوم وتدفعك إلى قضاء وقت طويل قبل الدخول في النوم، وربما تزيد هذه المشكلة بوضوح لدى كبار السن، كما أن الأشخاص الذين يعانون الاكتئاب والقلق قد يشكون أيضا من الأرق.
ويعزو المختصون صعوبة الدخول في النوم سريعا إلى أسباب أخرى مثل النوم عقب تناول كمية كبيرة من الطعام أو التحديق في الشاشات سواء التلفاز أو الهاتف أو غيرهما لمدة طويلة قبل النوم. ومن النصائح البسيطة التي يقدمها د أندرو ويل الذي يدرس التأمل والتنفس في جامعة هارفارد للدخول في النوم سريعا في غضون دقيقة واحدة تمرين "ضبط التنفس" ويتلخص في أخذ نفس عميق من الأنف لمدة 4 ثوان ثم كتم الهواء في الرئتين لمدة 7 ثوان ثم إطلاق الهواء في زفير لمدة 8 ثوان مصحوبا بصوت "ووووشش" وتكرار التمرين ثلاث مرات. ويفسر فائدة التمرين أنه يؤدي إلى خفض معدل نبضات القلب ويخلص الدماغ من مواد كيميائية لمنحه قدرا من الهدوء والسكينة. كما أن التمرين جيد لأكثر من مجرد النوم، فعندما يشعر الإنسان بالقلق يقوم نظام الغدد الصماء بإفراز الأدرينالين من خلال الغدد الكظرية وهذا يؤدي إلى زيادة معدلات ضربات القلب والشعور بعصبية شديدة، كما أن التنفس في كثير من الأحيان يصبح أكثر سرعة وضحالة.
وباستخدام هذه الطريقة في التنفس، يمكنك مواجهة الآثار الطبيعية للأدرينالين ويضطر الجسم لإبطاء معدل ضربات القلب، وببساطة لا يكون أمامه خيار سوى القيام بذلك. وعند بداية ممارسة التمرين قد يشعر الشخص بقليل من عدم الارتياح ولكن مع الاستمرار في أدائه تشعر بانخفاض معدل ضربات القلب تماثل حالة الاسترخاء على الشاطئ وقت الظهيرة.
والى جانب تمرين التنفس ينصح المختصون بالقيام بعدة ترتيبات من شأنها أن توفر أجواء مناسبة للخلود إلى النوم مثل تصميم وتنظيم حجرة النوم لتمنح بيئة هادئة مشجعة على الاسترخاء والاستغراق في النوم، ومن المفيد عدم الاحتفاظ بالتلفاز أو الحاسوب في غرفة النوم أو إغلاقهما قبل نصف ساعة على الأقل من الذهاب إلى النوم وذلك لعدم إرباك العقل وتسهيل الدخول في حالة الهدوء. والتأكد أيضا من نظافة وترتيب كافة محتويات الغرفة ووجود ستائر جيدة لمنح ظلمة تامة للغرفة لحث الدماغ على اتخاذ قرار "أن هذا وقت الخلود إلى النوم". كما أن المحافظة على درجة حرارة مناسبة في غرفة النوم يساعد على النعاس سريعا، وكشفت دراسات أن زيادة درجة حرارة الغرفة قد يتسبب في اضطرابات النوم، كما أن ارتداء الملابس القطنية الخفيفة يجنب الشعور بالحرارة.
وينصح المختصون بألا يجبر الشخص نفسه على النوم، فقد ينتهي ذلك بتوارد وإلحاح أفكار مثل: يجب أن أنام، أو لماذا لا أستطيع النوم، وهذه لا تشجع على النعاس.
احرص على إلقاء همومك ومشاغلك خارج غرفة النوم لأن التفكير في المشاكل ليس اكثر من إهدار وقت أحلامك الثمين. ربما يساعدك تدوين الأفكار التي تلح عليك في إلقاء عبئها عن كاهل تفكيرك وإفراغ تلك الشحنة للإقبال على النوم بذهن أكثر صفاء.

عن موقع higherperspectives.com