النباتيون أغذية لتعويض نقص الحديد

مسقط – وكالات

يمتنع النباتيون عادةً عن تناول لحوم جميع الحيوانات الحمراء والبيضاء (بما فيها لحوم الأسماك والدجاج) ومشتقاتها.. الأمر الذي يجعلهم يفتقرون إلى عنصر مهم جداً، ألا وهو الحديد.فالحديد مهم للنمو والترميم، ومهم للدماغ والمناعة ومستويات الطاقة العادية ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وتحتاج النساء إلى 14.8 مللي جراما، والرجال إلى 8.7 مللي جراما من الحديد يومياً وفقا لموقع «صحتك».

أهم مصادر الحديد من غير اللحوم التي يمكنها أن تساعد النباتيين في تعويض النقص:

-1الخضار والفواكه الطازجة

القيم المدرجة هي لكل 80 جراما في الحصة الواحدة:

البراعم المسلوقة (0.4 مللي جرام).

الهليون المسلوق (0.5 مللي جرام).

الكراث المطهو على البخار (0.6 مللي جرام).
الشمندر الخام (0.8 مللي جرام).
البروكلي المسلوق (0.8 مللي جرام).
السبانخ المطهوة على البخار (1.4 مللي جرام)
السبانخ الخام (1.7 مللي جرام).

-2 الخضروات المعلبة والبقول والفاصوليا

القيم المدرجة لكل 200 جرام في الحصة الواحدة:

الذرة الحلوة (1 مللي جرام).

البازلاء (1.5 مللي جرام).
الفاصوليا المخبوزة (2.8 مللي جرام).
الحمص (3 مللي جرام).

-3الفواكه المجففة

القيم المدرجة لكل 30 جراما في الحصة الواحدة:

البرقوق أو الخوخ (0.8 مللي جرام).

الزبيب (1.1 مللي جرام).
التين (1.3 مللي جرام).
المشمش (2.7 مللي جرام).

بالإضافة إلى المصادر الغذائية الطبيعية السابقة للحديد، فإنه ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين c (مثل الحمضيات والطماطم والفلفل)، نظراً لدورها في زيادة امتصاص الحديد من قبل الجسم. وفي المقابل، يجب تجنب شرب الشاي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد، لأن كوب الشاي يحتوي على البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.

نصائح أخرى

إن وجبة خفيفة من المكسرات مثل: الكاجو والبندق والصنوبر وبذور السمسم، هي إحدى الأمثلة الكثيرة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
قد تحتاج إلى مراجعة طبيبك العام لإجراء اختبار للدم إذا كنت تشعر بحالةٍ من التعب غير المعهود، أو التنفس القصير، أو أن لون جلدك أصبح شاحباً، أو حدث لديك خفقان في القلب. إذْ يمكن أن تكون هذه كلها أعراض لإصابتك بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

وقد أظهر آخر استقصاء عن الغذاء والتغذية أجري في بريطانيا العام 2016، أن %48 من الفتيات و%27 من النساء، لديهن نقص في الحديد؛ الأمر الذي يعرّضهن لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. لذلك يمكن للنباتيين أو الذين يقاطعون تناول اللحوم بشكل كبير التعرض لخطر الإصابة بفقر الدم.