مسقط -
النوم الهانئ.. وصفة ممتازة لزيادة النشاط والإنتاجيّة وتحسين صحة القلب والجهاز المناعي وتعديل المزاج، كذلك قد يكون ضمانة لعمر مديد. ويستطيع المرء الاستفادة من كل ذلك ولأكثر، فقط إذا تمكّن من النوم لثماني ساعات متواصلة كل ليلة. لكن قد يصعب على البعض تحقيق هذا «الإنجاز». ويعتبر الخبراء اضطرابات النوم من أكثر الأمراض المستشرية في عصرنا هذا وفقا لموقع «صحتك» لكن ثمة خطوات بسيطة يختلف أثرها من شخص، يُنصح بتجربتها لعلها تنجح في تأمين نوم هانئ.
النوم والاستيقاظ في أوقات محدّدة كل يوم
يعتبر الخبراء أن الخلود إلى النوم في وقت محدّد كل مساء والاستيقاظ في وقت محدّد كل صباح (بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع)، من أفضل الطرق للتغلّب على الأرق واضطرابات النوم. فمن شأن ذلك أن يساعد على استقرار ساعتك البيولوجية وبالتالي يصبح نومك أفضل.
ضع جدولاً بأوقات نومك
يجعلك هذا أكثر قدرة على فهم التغيرات التي تؤثر على نمط نومك. لذا قم بتدوين المعلومات المتعلقة بنومك بشكل يومي على مدى أسبوعَين من قبيل: آخر طعام تناولته في المساء أو التمارين التي أديتها وتوقيتها. ومن ثم قم بمقارنة عاداتك المتغيّرة، فتكتشف التغيرات التي يتوجب عليك إجراؤها لتحديد نمط نوم مناسب لك.
اقلع عن التدخين
النيكوتين من المواد المنشّطة. لذا فإنه سيؤثر على نومك، كذلك قد يشعر المدخّن برغبة في السيجارة أثناء الليل، مما يؤدّي إلى استيقاظه. وقد بيّنت الدراسات ارتفاع نسبة اضطرابات النوم بين المدخنين بنسبة أربعة أضعاف، مقارنة مع اضطرابات غير المدخنين.
واظب على التمارين الرياضيّة
على أن تكون قبل موعد النوم بأربع ساعات على أقل تقدير، ويساعدك أداء التمارين الرياضية بخاصة التمارين السويديّة في تحسين نوعيّة نومك وإطالة مدّته.
قلل من استهلاك الكافيين بعد الثانية ظهراً
يشمل ذلك ليس القهوة فحسب، بل والشاي والكولا. فالكافيين مادة منبهة تبقى في نظامك العصبي لمدة ثماني ساعات. فإذا تناولت كوباً من القهوة أو الكابتشينو مثلاً بعد العشاء، من شأن ذلك أن يمنعك من النوم العميق أو يحرمك النوم من الأساس.
اعمد إلى تدوين ما يزعجك
تأتي معظم شكاوى النوم من سبب واحد، وهو أن من يعاني تلك الاضطرابات لا يستطيع إيقاف عقله عن التفكير في الأمور التي تؤرقه والتي تبدأ بالتدفّق حال استلقائه على السرير. لكن ثمّة حلا بسيطا لذلك بحسب د.بروس الذي ينصحك بتدوين أكثر الأمور التي تقلقك أو الواجبات التي يتحتّم عليك إنجازها في اليوم التالي، ومن ثمّ التفكير في بعض الحلول والترتيبات الممكنة لليوم التالي بدلاً من الانشغال بها في المساء. وحالما تتمكّن من تحويل ما يقلقك إلى خطة عمل واضحة، سوف تنجح في أن تغط في النوم بسهولة.
احتسِ كوباً من الحليب
يساعد الحليب الدافئ على تهدئة الجسم والنوم.
أصغِ إلى الموسيقى ما قبل النوم
قم بتسجيل قصة محببة إلى قلبك واستمع إليها وأنت مستلقٍ على سريرك، إلى أن تغطّ في النوم. كذلك يمنحك الإصغاء إلى الموسيقى الهادئة التأثير نفسه.
حافظ على برودة محيطك
ينصح الخبراء بالحفاظ على جوّ تتراوح حرارته ما بين 18 و21 درجة مئوية في داخل غرفة نومك. وأعر اهتماماً بالغاً لحرارة الفراش، لأن استلقاءك بين أغطية السرير الباردة يؤدي إلى انخفاض حرارة جسمك، الأمر الذي يرسل إشارات إلى الدماغ بإفراز الميلاتونين المؤهب للنوم.
ومن المفيد أخذ حمام ساخن قبل النوم لأنه سيرفع درجة حرارة جسمك مؤقتاً، ومن ثم يتأهب جسمك للنوم عندما تبدأ حرارته بالانخفاض.
