السيطرة على التوتر والضغط النفسي بالطعام

* الجسم يستجيب للتوتر عن طريق إنتاج كمية كبيرة من هرمونات التوتر المسؤولة عن ارتفاع ضغط الدم واضطراب الجهاز الهضمي
* الأسماك الغنية بأوميجا 3 كالسلمون والتونا تساعد في تقليل التوتر والقلق

مسقط - ش

تأخرت على دوامك، تجهزين لزفافك، وقتك لا يتسع لإنجاز مسؤولياتك، وزنك يزيد ولا تستطيعين السيطرة عليه، التوتر في العمل وكثرة المشاغل، كل تلك الظروف الصعبة تزيد من توترك وتعكر مزاجك وتجعلك تحت الضغط النفسي والقلق.
الجميع يمر بظروف صعبة ولكن من الممكن أن يتوفر الحل في بعض التقنيات للتخفيف من التوتر كالعلاج بالتدليك والتأمل واستنشاق الزيوت العطرية كاللافندر والليمون، ومن المؤكد أن الغذاء يلعب دورا مهما في التخفيف من التوتر والقلق وتحسين المزاج.
الجسم يستجيب للتوتر عن طريق إنتاج كمية كبيرة من هرمونات التوتر المسؤولة عن الأعراض المصاحبة مثل ارتفاع ضغط الدم، والشد العضلي، واضطراب في الجهاز الهضمي.. والإنتاج العالي لهذه الهرمونات يرهق الغدة الكظرية، ولأهمية الغدد الكظرية للتغذية الصحيحة والاستجابة للتوتر فإن الأطعمة الغنية بالعناصر التي تدعم وظيفة هذه الغدد للتقليل من التوتر ما يلي:
• الكرفس: يخفض من ضغط الدم ويخفف التوتر، ينصح بتناول الكرفس يوميا للأشخاص الذين يعانون من التوتر الدائم.
• بذور عباد الشمس الغنية بالبوتاسيوم والزنك وفيتامينات (ب) (ينصح بتناولها غير مملحة وبكميات معتدلة).
• الأطعمة النشوية خصوصا المصنوعة من الحبوب الكاملة كالأرز الأسمرالتي تمد الجسم بالطاقة وتحفز الدماغ على إفراز مادة السيروتونين التي تساعد على الشعور بالرضا والسعادة.
•اللوز: غني بالمغنيسيوم الداعم لوظيفة الغدة الكظرية، حيث إن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم تؤدي إلى القلق والتوتر وقلة النوم (ممكن نقع اللوز بالماء خلال الليل لسهولة هضمه)، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أيضا الفواكه المجففة كالتين والمشمش المجفف، والبقوليات، والسمك، والبذور والخضار الورقية الخضراء واللبن والشوكولاتة الداكنة.
• الملفوف المحتوي على مضادات أكسدة مثل فيتامين A,C,E والسيلينيوم والتي تحارب الجذور الحرة التي تنتج نتيجة التوتر.
• الأغذية الغنية بالفيتامين سي مثل التوت الأسود والفراولة وتوت العليق الغني بفيتامين سي والمنغنيز والذي يعزز مناعة الجسم وبالتالي يجنبك الشعور بالضعف والهوان وأيضا البرتقال والليمون.
• بذور السمسم الغنية بالزنك المهم لإنتاج السيروتونين للتخلص من التوتر.
• الثوم: يحتوي الثوم على مادة كيماوية مهمة لإزالة السموم من الجسم، والتخلص من السموم يقلل من التوتر، وكما هو معروف أن الثوم يلعب دورا مهما في تخفيض ضغط الدم المرتبط بالضغط النفسي والتوتر.
• البصل الذي يساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس.
• الأفوكادو الغني جدا بالمعادن المسؤولة عن تنظيم وظائف الجسم والتي تحارب التعب والتوتر.
• الموز من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم وهو معدن أساسي لتنظيم ضغط الدم الذي يرتفع خلال التوتر ونقصه يؤدي إلى العصبية والانفعال السريع ومن الأغذية الغنية بالبوتاسيوم أيضا البطاطا الحلوة واللبن والفاصوليا البيضاء.
• الإكثار من شرب الماء: جفاف الجسم يسبب الشعور بالإرهاق والتعب، تناول 8-10 أكواب من الماء يوميا.
• تناول شاي الأعشاب مثل مشروب البابونج أو اليانسون والشومر، والتي لها تأثير فعال في تخفيف أعراض التوتر (من الممكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل).
•الشوكولاتة والتي ممكن تناولها بكميات بسيطة لما لها من أثر في المساعدة على الحد من الاكتئاب والقلق ورفع هرمون السعادة في الجسم (تناول أنواع الشوكولاتة الداكنة بدون إضافات كالكراميل والبسكوت) أو استخدام بودرة الكاكاو لتحضير مشروب الشوكولاتة مع الحليب قليل الدسم.
• الأسماك الغنية بأوميجا 3 كالسلمون والتونا والتي تجعلك تحس براحة وهدوء أكثر. كما أنها غنية بالمغنيسيوم الذي يساعد في تقليل التوتر والقلق. لذا عليك بتناول السمك مرتين في الأسبوع.

الغذاء الصحي المتنوع والمتوازن يلعب دورا مهما لمحاربة التوتر والضغط النفسي، بجانب ممارسة التمارين الرياضية وأخذ قسط من الراحة خلال النهار، والنوم جيدا خلال الليل بمعدل 8 ساعات.
أما الأغذية والمشروبات التي تزيد من توترنا فهي:
- المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- الكحول المرتبطة ارتباطا وثيقا بزيادة التوتر.
- الأغذية المملحة كالبطاطس والهوت دوغ وباقي أنواع اللحوم المصنعة والمخللات والتي تزيد من ضغط الدم.
- الأغذية الغنية بالدهون المشبعة الموجودة في مشتقات الألبان والأجبان وأيضا في اللحوم الحمراء عالية الدهون لذلك يجب تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم واختيار اللحوم قليلة الدهون وتناول الدجاج بدون جلد وتجنب الطعام المقلي.

إعداد سهير الشنطي
أخصائية التغذية والمديرة الفنية
مركز في إل سي سي