راشيل ريتنر-ترجمو: أحمد بدوي
الظهر الصحي مهم ليس فقط لممارسة الرياضة ولكن أيضا لأداء المهام اليومية المختلفة، وبعض التمارين تساعد على حماية الظهر من التعرض للإصابة، ولكن من المهم أن تعرف التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الظهر وأيضا التمارين التي قد تؤدي إلى التعرض للإصابة.
يقول مدير مختبر الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري في جامعة واترلو في اونتاريو، ومؤلف كتاب «ميكانيكا الظهر» ستيوارت ماكجيل إن الظهر الصحي يعني أكثر من مجرد وجود عضلات قوية، فمن الضروري أن تكون العضلات قادرة على العمل معا بشكل صحيح لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري.
ويشير ماكجيل إلى أن الأشخاص الذين يؤدون تمارين لتقوية عضلات محددة في الظهر بصورة منفردة أكثر عرضة للإصابة من الأشخاص الذين يقومون بتمارين لتقوية كافة عضلات الظهر والعضلات الأساسية في الجسم. وهناك عامل آخر مهم يشير إليه ماكجيل وهو التحمل العضلي، أو قدرة العضلات على الانقباض لفترات طويلة دون الإصابة بالتعب، فتعرض العضلات للتعب بسهولة يؤدي إلى التحرك بطريقة تزيد مخاطر التعرض للإصابة. ومن ثم فأفضل التمارين بالنسبة للشخص العادي هي تلك التي تهدف إلى تعزيز القدرة على التحمل العضلي وتعليم العضلات التحرك بالطريقة الصحيحية لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري.
وعلى مدى سنوات من البحث حدد ماكجيل وزملاؤه أفضل ثلاثة تمارين للظهر بالنسبة للشخص العادي، ويقول ماكجيل إن أبحاثهم أظهرت أن هذه التدريبات تتحدى العضلات الأساسية في الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الجسم وتضمن استقرار العمود الفقري، وفي الوقت نفسه لا تضع حملا كبيرا من القوة على العمود الفقري. وأظهرت الدراسات التي أجريت على هذه التمارين أنها يمكن أن تساعد على الوقاية من الإصابات والحد من آلام الظهر.
كما أن هذه التمارين آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص لأنها تبقي على العمود الفقري في وضع «محايد» مع المحافظة على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري بدلا من الانحناء.
ومن المهم أيضا أن نلاحظ أن أفضل تمارين للظهر يمكن أن تختلف من شخص لآخر، وهذا يتوقف على نوع جسم الشخص وتاريخه الصحي وما إذا كان يعاني مشاكل في الظهر وعوامل أخرى. وعلى أية حال فهذه التمارين الثلاثة يطلق عليها المختصون «الثلاثة الكبار».
أفضل 3 تمارين للظهر يمكن لأي شخص أن يؤديها:
التمرين الأول
ابدأ بالارتكاز على الأطراف الأربعة واجعل الظهر في وضع مستقيم.
اقبض عضلات البطن.
ارفع أحد الذراعين إلى أعلى مع مده بشكل مستقيم إلى الأمام ورفع الرجل العكسية (الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى والعكس) ومدها على استقامتها.
ابق على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
أعد ذراعك ورجلك إلى وضع البداية.
كرر التمرين بالذراع والرجل الأخريين.
(حاول الاحتفاظ بثبات الظهر والرأس عند تحريك الوركين والكتفين).
التمرين الثاني
ارقد على أحد جانبيك مع مد المرفق والذراع على استقامته.
اثنِ ركبتيك.
ارفع جسمك لأعلى بالوركين حتى يكون الجزء العلوي من الجسم على خط مستقيم حتى ركبتيك.
احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم بدل إلى الجانب الآخر.
(كي تزيد من صعوبة هذا التمرين قم بالتمرين نفسه ولكن احتفظ برجليك مستقيمتين بدلا من ثنيهما).
التمرين الثالث
ارقد على ظهرك مع فرد إحدى الرجلين على الأرض وثني الركبة الأخرى.
ضع يديك أسفل الظهر مع توجيه راحتي اليد إلى أسفل.
ببطء ارفع رأسك وكتفيك من الأرض حوالي نصف بوصة.
احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 دقائق ثم أعد رأسك إلى الأرض.
عن لايف ساينس
إشترك عبر خدمة أخبار “الشبيبة “ على الواتساب لتصلك آخر و أهم الأخبار.
للإشتراك أرسل كلمة “ أشترك “ على الأرقام التالية:
تواصل معنا لعرض مشكلتك
