أطعمة تمنحك نوما جيدا

ليزيت بوريلي-
ترجمة: أحمد بدوي

الحصول على نوم جيد ليلا أمر ضروري لإستعادة تهيئة الجسم والعقل، غير أن هذا قد يكون صحيح قولا أكثر منه فعلا، فكثير منا يواجه صعوبة في النوم.
ويقول المتخصصون أن عدم الحصول على النوم الكاف كل ليلة يجعلنا أكثر عرضة للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. وقد يلجأ البعض الى استخدام أدوية للمساعدة على النوم إلا أن إعتيادها قد يتحول الى إدمان، ومن الأفضل اللجوء الى خيارات طبيعية لنوم أكثر راحة.

1-الموز
معروف أنه غني بالبوتاسيوم وهو مصدر جيد لفيتامين B6 الضروري لافراز الميلاتونين (هرمون النوم) الذي يساعد على تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ وفقا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية National Sleep Foundation كما أن البوتاسيوم يعمل على ارتخاء عضلات الجسم وإعداده للنوم. ويحتوي الموز أيضا على التربتوفان الذي يتحول إلى الميلاتونين ، ويحتوي كذلك على الكربوهيدرات التي تعطي الشعور بالنعاس.

2-عصير الكرز
إذا كنت تعاني مشكلة في النوم تناول الكرز وبخاصة الأسود البري فهو مصدر غذائي فريد للميلاتونين، المادة الكيميائية التي تساعد على تنظيم النوم والساعة الداخلية للجسم، كما ينصح توري جونز اختصاصي التغذية والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ووجدت دراسة عام 2010 نشرت في مجلة الأغذية الطبية Journal of Medicinal Food أن تناول البالغين الذين يعانون من الأرق المزمن كوب من عصير الكرز مرتين في اليوم قلل حدة الأرق لديهم. وتوصي مؤسسة النوم الوطنية أن تناول الكرز سواءا المجفف أو المجمد أو العصير هو بديل أفضل لإمداد الجسم بالسيروتونين مقارنة بحبوب مكملات الميلاتونين.

3-الحمص
يتم تناوله عادة كطبق جانبي ويساعد في كبح الشهية للطعام ومن ثم تجنب الاستيقاظ ليلا على شعور بالجوع. ويحتوي الحمص على التربتوفان وهو من الأحماض الأمينية التي تجلب النعاس ويفرز السيروتونين. كما أن الحليب يحتوي على التربتوفان ونسبة عالية من الكالسيوم، ما يساعد على تعزيز النوم.

4-الخس
بعض الخس مع طبق العشاء قد يساعدك على النوم مبكرا، فالخس يحتوي على مادة اللاكتوكاريوم المعروفة بخصائصها المهدئة التي تؤثر على المخ بنفس الطريقة التي يحدثها الأفيون وفقا للمجلة الصحية لجامعة ولاية أوريجون عدد ابريل 2014. كما أن اللفت والسبانخ يمثلان إضافة جيدة لطبق السلاطة بما يحتويانه من نسبة عالية من الكالسيوم الذي يساعد على استخدام الدماغ للتربتوفان.

5-المعجنات
مصدر للكربوهيدرات التي تجعلك تشعر بالنعاس، ولأن المعجنات منخفضة في السعرات الحرارية فلا يخشى من زيادة الوزن أو تقلصات فى المعدة. وتحتوي الأونصة الواحدة من المعجنات على 23 جراما (أو ما يعادل سبعة في المئة من القيمة اليومية اللازمة من المغنيسيوم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. والمغنيسيوم معدن لازم لنوعية النوم ، كما أن نقصه يتسبب في صعوبة البقاء في حالة النوم.

6-التونة
تناول التونة أو السمك مثل السلمون وسمك الهلبوت قبل النوم يمنحك كمية عالية من فيتامين B6 الذي يساعد على إنتاج الميلاتونين، كما يحتوي السمك على نسبة عالية من التربتوفان الذي يحث الجسم على النوم. ووجدت دراسة أجريت عام 1983 ونشرتها مجلة النوم Sleep أن جرام واحد أو أكثر من التريبتوفان يزيد من النعاس ويخفض زمن الاستعداد للنوم، وهو من بين تسعة أحماض أمينية أساسية تساعد على إنتاج السيروتونين المسؤول عن الحفاظ على دورة نوم سليمة.
وينصح المختصون بإضافة هذه المساعدات الطبيعية للنوم إلى نظامك الغذائي لزيادة مستويات الميلاتونين والخلود الى نوم هادئ على أن يكون تناولها نحو 1-2 ساعة قبل الذهاب إلى الفراش لإعطاء الفرصة للجهاز الهضمي أن يقوم بوظيفته.

عن ميديكال ديلي