ديفين هامان-ترجمة: أحمد بدوي
غالباً ما يركز الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، فزيادة سرعة وكفاءة التمثيل الغذائي يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وإن كنت جالساً. وهناك عدد من الطرق التي يمكن من خلالها الحصول على تمثيل غذائي أسرع، كما أن بعضا منها يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن الزائد، لأن التمثيل الغذائي يتباطأ عموماً بعد سن الأربعين. حاول وضع هذه الطرق وضع التنفيذ لتحصل على نتائجها المرجوة في تعزيز التمثيل الغذائي.
1 - بناء العضلات
تساهم تدريبات القوة في بناء العضلات سواء أثناء التمرين أو بعده، كما أنها تستهلك المزيد من السعرات الحرارية في النمو والحفاظ على العضلات أكثر من الدهون، ما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 15 في المئة. حاول الالتزام بتمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع، مع التأكد من الحصول على يوم راحة لإتاحة الوقت للعضلات للاسترخاء واستعادة اللياقة.
2 - التمارين المكثفة للقلب
تمارين القلب مثل الركض والتمارين الرياضية الخفيفة لا تهدف إلى بناء العضلات، وعند الانتهاء منها تتوقف عملية حرق السعرات الحرارية أيضاً، حاول ممارسة التمارين عالية الكثافة التي تنطوي على تركيز كامل الجهد في تدريبات قصيرة زمنيا. وفقا لمجلة Men’s Fitness فهذه الأنواع من التمارين تؤدي إلى حرق الجسم لسعرات حرارية لمدة تصل إلى نحو 36 ساعة بعد الانتهاء من الممارسة.
3 - تناول وجبات عديدة
تناول الطعام على فترات غير متباعدة ربما يبدو غير متوافق مع هدف فقدان الوزن، والواقع أنه قد يسرع من عملية التمثيل الغذائي، في حين أن ترك فترات طويلة بين الوجبات يستنزف مستويات السكر في الدم ويستتبع ذلك تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. يمكنك اختيار وجبات خفيفة صحية بين الوجبات تساعد على الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم والنشاط المستمر للتمثيل الغذائي، وبدلاً من الحلويات وغيرها من المأكولات عالية من السكر، اختر أطعمة مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة مع تناولها بكميات معقولة.
4 - زيادة البهارات
أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تزيد معدل التمثيل الغذائي بنحو 8 في المئة في المتوسط، ومع أنه من المرجح أن مثل هذه الآثار تكون مؤقتة، إلا أنه ما تزال هناك فائدة وهي أن النتائج ستوفر طاقة إضافية طالما ظلت موجودة، وهذه الخطوة من السهل تنفيذها، ببساطة قم بإضافة منتجات الفلفل الحار المتنوعة إلى وجباتك الغذائية.
5 - تحسين التوازن الهرموني
هناك العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على التمثيل الغذائي، وأي نقص في هذه الهرمونات يمكن أن يتسبب في أعراض مثل قصور الغدة الدرقية، والذي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. كما أن الهرمونات الأخرى مثل هرمون النمو البشري وهرمون التستوستيرون مسؤولة عن تزويد الجسم بالطاقة وبناء العضلات، وعندما يعاني الشخص نقصاً في هذه الهرمونات، غالباً ما يشعر بالتعب ونقص الطاقة، وفي هذه الحالات قد يكون العلاج بالهرمونات فعالاً في رفع معدل التمثيل الغذائي إلى وضعه الطبيعي، والمساعدة على فقدان الوزن.
6 - تناول البروتين
يستغرق البروتين وقتا أطول في الهضم عن الأغذية الأخرى وذلك لأنه يتكون من روابط الببتيد، وكسر هذه الروابط يتطلب المزيد من الطاقة من الجسم، لذلك فإن حوالي 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية تذهب إلى الهضم مقارنة مع 5 إلى 15 في المئة عندما نأكل الدهون أو الكربوهيدرات، وهذا يساعدنا على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. كما أن كثيراً من السعرات الحرارية الزائدة التي نحصل عليها من البروتين تذهب أيضاً إلى بناء العضلات، وزيادة كتلة العضلات يؤدي بدوره إلى رفع كفاءة التمثيل الغذائي. ويتوفر البروتين في اللحوم وكذلك الفول والبيض والجبن والمكسرات.
7 - فنجان من القهوة
أظهرت دراسات أن شرب القهوة يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي خلال الفترة التي تعقب تناولها، مع النصيحة بعدم المبالغة في كمية القهوة اليومية، فالكافيين الزائد غير جيد للصحة. وربما يمنحك تناول كوب أو اثنين من القهوة يومياً شعوراً بنشاط أكبر مع تحسين معدل التمثيل الغذائي لبضع ساعات، ومع هذه الطاقة يمكنك الانطلاق لممارسة الرياضة ومن ثم تحسين التمثيل الغذائي.
عن ميديكال ديلي