أفضل أطعمة غنية بالألياف

ترجمة: أحمد بدوي اتباع نظام غذائي عالي الألياف يفيد في تقليل الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، حيث يوصي الخبراء بتناول الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عاما 38 جراما من الألياف يوميا والنساء بـ 25 جراما، بينما تقل حاجة من تزيد أعمارهم على 50 عاما إلى 30 جراما للرجال و21 جراما للنساء يوميا، وهذا يعني أن الشاب من المفترض أن يتناول كمية من الألياف تعادل الموجودة في 15 من شرائح من الخبز المصنوع من القمح كل يوم. وإليكم أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف:

1 - البازلاء

الألياف: 16.3 جرام لكل كوب مطبوخ

البازلاء غنية بالبروتين وعنصر غذائي صحي ومشبع.

2 - العدس

الألياف: 15.6 جرام لكل كوب مطبوخ

العدس المطهي مع الفطر المقلي يجمع مزايا كل منهما مع الطعم اللذيذ المشابه للحم ويمكن إضافة عصير الليمون والكزبرة والجوز.

3 - الفاصوليا السوداء

الألياف: 15 جراما لكل كوب مطبوخ

تعج بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين، ويناسب حساء الفاصوليا الطقس البارد وهو طبق مثالي بعد التمارين الرياضية.

4 - فاصوليا ليما

الألياف: 13.2 جرام لكل كوب مطبوخ

قد تبدو فاصوليا ليما غير مثيرة للشهية ولكن تناولها مع الكراث وإضافة القشدة الحامضة إلى حساء الفاصوليا يمنحها مذاقا لذيذا.

5 - الخرشوف

الألياف: 10.3 جرام للواحدة المتوسطة المطبوخة

ربما لا يحظى الخرشوف بالاهتمام في كثير من المطابخ، جدد محتويات قائمة طعامك وحاول تناوله مع الليمون والثوم والفلفل الأسود.

6 - الفول

الألياف: 8.8 جرام لكل كوب مطبوخ

خضار رائع يمنح قيمة غذائية إضافية إلى أية وجبة، غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 وبالألياف بالطبع.

7 - القرنبيط (البروكلي)

الألياف: 5.1 جرام لكل كوب مسلوق

بإضافة البصل والثوم والبيض واللوز إلى القرنبيط يمكنك الحصول على طبق جانبي رائع سيتفوق على باقي أطباق المائدة.

8 - ملفوف بروكسل

الألياف: 4.1 جرام لكل كوب مسلوق

يساعد في الحفاظ على اتزان مستوى السكر في الدم لأن الجسم يستغرق وقتا طويلا في هضمه، كما أنه غني بالبروتين ويمنح الشعور بالشبع لفترة أطول.

9 - التوت

الألياف: 8 جرامات لكل كوب خام

التوت حلوى طبيعية، وبإضافة جوز الهند والشوفان والفانيليا يمكنك عمل طبق صحي بمذاق لا يقاوم.

10 - السبانخ

الألياف: 7 جرامات لكل كوب مسلوق

للسبانخ فوائد صحية كثيرة وتحتوي إضافة إلى الألياف على الكالسيوم والحديد وفيتامين سي ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات.

عن «تايمز أوف عمان».